W tym artykule:
- Składniki na fasolkę szparagową w sosie pomidorowym
- Jak zrobić fasolkę szparagową w pomidorach?
- Fasola szparagowa w sosie pomidorowym – wartości odżywcze
Składniki na fasolkę szparagową w sosie pomidorowym
- 400 g fasolki szparagowej
- 5 pomidorów
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 50 ml oliwy
- 1 łyżeczka soli
- 0,5 łyżeczki pieprzu
- 1 łyżeczka cukru (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka oregano
- 0,5 łyżeczki ostrej papryki
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 0,5 pęczka natki pietruszki
Jak zrobić fasolkę szparagową w pomidorach?
Krok 1:
Myjemy fasolkę szparagową. Odcinamy ogonki za pomocą małego nożyka, starając się nie odrzucać zbyt dużo miąższu. Dłuższe strączki przekrajamy na pół. Do tego przepisu możemy wykorzystać zarówno żółtą, jak i zieloną fasolkę. Pierwsza jest delikatniejsza w smaku, bardziej chrupka i nie potrzebuje dłuższego gotowania (młode okazy są gotowe po około 10 minutach), za to druga ma więcej kwasu foliowego i witaminy A.
Krok 2:
Doprowadzamy wodę do wrzenia w dużym garnku. Wsypujemy szczyptę soli. Wrzucamy umytą fasolkę szparagową. Gotujemy nie dłużej niż 10 minut. Chcemy, żeby strączki pozostały chrupiące, a poza tym będą się jeszcze później dusić w sosie pomidorowym. Wyjmujemy fasolkę z garnka łyżką cedzakową lub odlewamy. Dobrze jest włożyć ją do wody z lodem, żeby zatrzymać obróbkę termiczną. Dzięki temu nie rozgotuje się, zanim zakończymy kolejne kroki przygotowania. Można też przyrządzić ją nieco później, tuż przed wrzuceniem do sosu.
Krok 3:
Blanszujemy pomidory. Nacinamy je na krzyż od spodu i wkładamy do wrzątku na 60 sekund. Przekładamy do kąpieli wodnej z lodem. Czekamy, aż skórka zacznie się wyraźnie marszczyć. Odlewamy je i obieramy. Najlepiej sprawdzą się takie odmiany jak bawole serce. Mogą być też pomidory śliwkowe lub daktylowe.
Krok 4:
Przepoławiamy pomidory. Wycinamy szypułki. Miąższ kroimy w kostkę. Nie ma znaczenia, czy kawałki będą tego samego rozmiaru, bo warzywo i tak rozpadnie się pod wpływem temperatury. Możemy też wrzucić je do malaksera, jeśli mamy go pod ręką. W sezonie na soczyste, mięsiste pomidory z rodzimych upraw, sos najlepiej robić ze świeżego produktu. Zimą polecamy skorzystać z domowego przecieru pomidorowego.
Krok 5:
Zdejmujemy łupinki z cebuli (odmiana dowolna, w zależności od gustu, sprawdzi się żółta, biała, czerwona, dymka lub szalotka). Kroimy ją w drobną kostkę. Czosnek obieramy i siekamy lub przeciskamy przez praskę. Jeśli chcemy, żeby fasolka szparagowa z pomidorami i cebulą miała lekko pikantny, rozgrzewający, wyrazisty smak, możemy tez przygotować 1 cm świeżego korzenia imbiru (najlepiej zetrzeć go na małych oczkach tarki).
Krok 6:
Rozgrzewamy oliwę na dużej patelni. Wrzucamy cebulę. Podsmażamy ją przez chwilę, a następnie dodajemy czosnek (zawsze w tej kolejności, inaczej drobinki czosnku mogą się przypalić), opcjonalnie imbir. Kiedy warzywa się zeszklą i uwolnią aromat, wkładamy na patelnię pomidory. Dodajemy przyprawy. W naszym przepisie są to sól, pieprz, cukier, słodka i ostra papryka oraz oregano, ale można także wykorzystać kmin rzymski, nasiona kolendry, suszony rozmaryn, tymianek i wiele innych. Gotujemy sos przez około 20 minut, aż pomidory się rozpadną i odparują z nadmiaru wody.
Krok 7:
Dodajemy do sosu ugotowaną al dente fasolkę szparagową. Mieszamy, delikatnie, najlepiej za pomocą szczypców, jak długi makaron, żeby nie połamać strączków. Pozwalamy fasolce znów się zagrzać. W tym czasie myjemy i osuszamy natkę pietruszki. Siekamy ją (zostawiamy kilka listków do dekoracji dania) i wrzucamy do sosu. Dusimy fasolkę przez kilka minut.
Krok 8:
Doprawiamy sos ostatni raz do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. Możemy dolać odrobinę soku z cytryny lub limonki, jeśli w potrawie brakuje kwasowości. Rozkładamy do talerzy. Dekorujemy natką pietruszki (można wykorzystać także świeżą kolendrę lub szczypiorek). Podajemy z ulubionymi dodatkami, takimi jak ugotowany na sypko ryż, kasza kuskus lub po prostu chrupiąca grzanka. Fasolka w sosie sprawdzi się też jako dodatek do obiadu, na przykład do pulpetów z kurczaka.
Fasola szparagowa w sosie pomidorowym – wartości odżywcze
Młoda żółta fasolka w gęstym pomidorowym sosie z natką pietruszki to niskokaloryczne danie. Nie zaprawiliśmy go śmietaną, nie dorzuciliśmy mięsa ani sera. Chcieliśmy podkreślić świeżość prostych składników. Fasolka szparagowa ma niski indeks glikemiczny, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Cała potrawa jest wegańska, bezglutenowa, nie zawiera laktozy i jest odpowiednia dla osób na diecie niskowęglowodanowej (oczywiście pod warunkiem, że nie podamy jej z białym pieczywem lub ryżem). W jednej porcji znajduje się:
- 123,5 kcal
- 2,7 g białka
- 11,5 g tłuszczu
- 11,7 g węglowodanów całkowitych
- 3,2 g błonnika